春節(jié)是闔家團(tuán)圓、共享天倫的時(shí)刻，美食佳肴自然成為節(jié)日的主角。面對(duì)豐盛的菜肴，如何在享受美味的同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)均衡，避免過(guò)度攝入導(dǎo)致的健康問(wèn)題呢？今天，我們從營(yíng)養(yǎng)科的角度為大家送上一份春節(jié)飲食指南，讓您健康過(guò)大年！

一、均衡膳食，營(yíng)養(yǎng)全面

（一）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可少

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，能幫助維持身體的正常生理功能。春節(jié)期間，可以選擇以下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物：

肉類：雞肉、魚(yú)肉、蝦肉等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量較低。

蛋類和奶制品：雞蛋、牛奶、酸奶、豆制品等，營(yíng)養(yǎng)豐富，適合各個(gè)年齡段的人群。

豆類：如黃豆、黑豆、綠豆等，富含植物蛋白和膳食纖維，適合素食者。

小貼士：每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（健康成人約55~65克），可選擇多種來(lái)源搭配食用。

（二）蔬菜水果要充足

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源，能增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)消化。建議：

蔬菜：餐餐有蔬菜，每日攝入量達(dá)到500克以上，其中深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等）占一半以上。

水果：每天攝入200~350克，選擇低糖水果如柚子、蘋果、橙子等，避免高糖水果過(guò)量攝入。

小貼士：水果盡量在兩餐之間食用，避免飯后立即進(jìn)食，影響消化。

（三）主食粗細(xì)搭配

主食是能量的主要來(lái)源，建議粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加全谷物的比例：

粗糧：燕麥、糙米、玉米、紅薯等富含膳食纖維，能幫助穩(wěn)定血糖，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

細(xì)糧：大米、白面等易消化，適合老人和兒童。

小貼士：每餐主食控制在100~150克，粗糧占比約1/3。

（四）控制油脂和鹽分

春節(jié)期間，美食雖多，但應(yīng)盡量減少油炸、腌制食品的攝入，控制油脂和鹽分的用量：

油脂：每日烹調(diào)油用量控制在25~30克，優(yōu)先選擇橄欖油、菜籽油等植物油。

鹽分：每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹調(diào)時(shí)多用天然調(diào)味料，如蔥、姜、蒜等。

小貼士：少用醬油、味精等高鈉調(diào)味品，多用檸檬汁、醋等增加風(fēng)味。

二、合理搭配，避免暴飲暴食

（一）每餐七八分飽

遵循“食不過(guò)飽”的原則，每餐吃到七八分飽即可，避免暴飲暴食。細(xì)嚼慢咽不僅能幫助消化，還能讓大腦及時(shí)感知飽腹感。

小貼士：用餐時(shí)不要匆忙，每口食物咀嚼20次左右，有助于消化和吸收。

（二）零食堅(jiān)果適量吃

堅(jiān)果雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量較高，建議每日攝入量控制在10克左右（如15顆花生或10顆杏仁）。糖果、糕點(diǎn)等零食含糖量高，應(yīng)盡量少吃。

小貼士：選擇堅(jiān)果時(shí)，優(yōu)先選擇原味的，避免油炸或鹽焗堅(jiān)果。

（三）飲酒需謹(jǐn)慎

如果飲酒，建議選擇低度果酒，男性每天酒精量不超過(guò)25g，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克（1.5兩），或高度白酒50克（1兩）。女性不超過(guò)15g，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克（1兩）。避免空腹飲酒，同時(shí)減少飲酒時(shí)的高熱量副食。

小貼士：飲酒時(shí)搭配一些低熱量的蔬菜或水果，減少酒精對(duì)身體的傷害。

三、健康烹飪，享受美味

（一）選擇健康的烹飪方式

多采用蒸、煮、燉、燜等烹飪方式，減少油炸、油煎。這樣不僅能保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能降低油脂攝入。

小貼士：例如，清蒸魚(yú)、水煮蔬菜、燉湯等都是健康又美味的選擇。

（二）飯前喝點(diǎn)液體食物

飯前半小時(shí)可以喝點(diǎn)水、牛奶、豆?jié){或清湯，這樣可以增加飽腹感，減少正餐時(shí)的進(jìn)食量。

小貼士：避免飯前飲用含

糖飲料，以免增加熱量攝入。

（三）優(yōu)先選擇蔬菜

用餐時(shí)，先吃蔬菜，再吃主食和肉類。蔬菜體積大、熱量低，能有效減少高熱量食物的攝入。

小貼士：可以先從蔬菜沙拉開(kāi)始，增加蔬菜的攝入量。

四、全家參與，共享健康

春節(jié)期間，全家一起參與烹飪，共同享受美食。年輕人多陪老人一起進(jìn)餐，不僅能增進(jìn)感情，還能幫助老人控制飲食，實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)。

小貼士：可以一起制定健康食譜，讓營(yíng)養(yǎng)均衡的理念融入節(jié)日生活。

春節(jié)是團(tuán)聚的節(jié)日，健康是幸福的基石。讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，不忘營(yíng)養(yǎng)均衡，用科學(xué)的飲食方式守護(hù)自己和家人的健康。祝大家度過(guò)一個(gè)健康、快樂(lè)、團(tuán)圓的春節(jié)！

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來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)科 丁麗敏

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